Διατροφικά Νέα
Τα τρόφιμα είναι μίγματα θρεπτικών συστατικών και αποτελούνται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, ανόργανα άλατα και νερό. Τα βρίσκουμε σε στερεά ή υγρή μορφή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τροφή του ανθρώπου.
Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, τη διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες.
Η διατροφική συμπεριφορά του ανθρώπου επηρεάζεται από τον τεχνολογικό πολιτισμό, τις κλιματολογικές και πλουτοπαραγωγικές συνθήκες και γενικότερα την κουλτούρα του περιβάλλοντος, όπου διαμένει.
Συγκεκριμένα οι παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές είναι:
1. Διαθεσιμότητα των τροφίμων
2. Θρησκεία – Παράδοση
3. Προσωπικές Επιλογές
4. Τρόπος ζωής
5. Διαφήμιση
6. Διατροφή και Εισόδημα.
Ο όρος μεσογειακή διατροφή έχει επικρατήσει στην εποχή μας και όχι μόνο έχει μπει στο λεξιλόγιο του μέσου πληθυσμού, αλλά επιβεβαιώνεται και στην επιστημονική ορολογία. Είναι γνωστή διεθνώς σαν το διαιτητικό μοντέλο που συμβάλλει στην υγεία. Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις.
Η μεσογειακή θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά (περισσότερο από το 60% της συνολικής ενέργειας, εκτός του αλκοόλ), φτωχή σε λιπαρά (λιγότερο από 30%), με μέτριες ποσότητες σε κορεσμένα λίπη, κατά κύριο λόγο χρήση ελαιολάδου ( το οποίο αντιπροσωπεύει το 70% των ολικών λιπιδίων), με υψηλή αναλογία Μ/S (μεγαλύτερη από 2 ) και μία πιο μέτρια αναλογία P/S (περίπου 0,4-0,5). Είναι η σχετικά μεγάλη ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν τουλάχιστον το μισό του συνόλου των διαιτητικών ινών.
Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση).
Η πυραμίδα έχει στη βάση της τα τρόφιμα, που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως). Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιόλαδου ως κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Πρωταρχικός στόχος των διατροφικών οδηγιών, που βασίζονται στη μεσογειακή δίαιτα, είναι η διατήρηση του βάρους του κάθε ατόμου σε υγιή επίπεδα. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη, τόσο η ποικιλία, όσο και η ποσότητα κατανάλωσης διαφόρων τροφών. Στην πυραμίδα δίδεται έμφαση στις συχνότητες κατανάλωσης και όχι στις ακριβείς ποσότητες σε γραμμάρια. Έτσι, ο αριθμός των μικρομερίδων που αναγράφονται σε αυτή είναι ενδεικτικός και αντιστοιχεί στο μέσο άνθρωπο. Οι ακριβείς ποσότητες κάθε τροφής εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον βαθμό της σωματικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου.
Η παιδική ηλικία, που καλύπτει τη χρονική περίοδο από ενός έτους μέχρι την εφηβεία, θεωρείται στάδιο ήπιας ανάπτυξης, σε σύγκριση με τις δραματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη βρεφική ηλικία και την εφηβεία. Στην ηλικιακή αυτή περίοδο τα παιδιά αποκτούν ικανότητες, που τους προσφέρουν ανεξαρτησία, όσον αφορά στη διατροφή τους και εμφανίζουν προσωπικές προτιμήσεις σε διαφορετικά τρόφιμα.
Καθώς τα παιδιά αναπτύσσουν οστά, δόντια, μύες και αίμα χρειάζονται περισσότερο θρεπτική τροφή, αναλογικά με το βάρος τους, απ’ ότι οι ενήλικες.
Οι ενεργειακές ανάγκες ενός παιδιού καθορίζονται σύμφωνα με:
· Το βασικό μεταβολισμό του.
· Το ρυθμό ανάπτυξής του.
· Τη φυσική δραστηριότητά του.
Το καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού θα πρέπει να περιλαμβάνει:
· 2-4 φρούτα είτε ωμά είτε πολτοποιημένα είτε σα χυμό.
· 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών δηλαδή γάλα, γιαούρτι, τυρί.
· Τουλάχιστον 1 μερίδα λαχανικά, σαλάτα με το γεύμα.
· Μία φορά την εβδομάδα καλό είναι να καταναλώνονται όσπρια και μια φορά ψάρι, ενώ το κρέας και το κοτόπουλο να αποτελούν κύριο γεύμα 2-4 φορές.
Τα παιδιά νηπιακής και προσχολικής ηλικίας προτιμούν να τρώνε μικρές μερίδες και να καταναλώνουν συχνότερα γεύματα.
Τα περισσότερα παιδιά τρώνε 4-6 φορές την ημέρα. Τα διάφορα μικρογεύματα, που καταναλώνουν, θα πρέπει να επιλέγονται ορθά από τους γονείς, έτσι ώστε να έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και να μην ευνοούν την ανάπτυξη τερηδόνας.
Η σημασία του πρωινού είναι πολύ μεγάλη ιδιαίτερα για τα παιδιά σχολικής ηλικίας, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι, παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν μικρότερη επίδοση στο σχολείο και δείχνουν κουρασμένα. Στα παιδιά της ίδιας ηλικίας, εξάλλου, σημαντικό κομμάτι της καθημερινής διατροφής τους παίζουν τα τρόφιμα που αγοράζουν από το κυλικείο. Καθώς τα κυλικεία, συνήθως, δε διαθέτουν κατάλληλα τρόφιμα για τα παιδιά, καλό είναι τα παιδιά να προμηθεύονται από το σπίτι το καθημερινό τους κολατσιό.
Το παιδί μας, κατά την διάρκεια της παραμονής του στο σχολείο, θα πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνει κάποιο κολατσιό, το οποίο θα μπορούσαμε άνετα να το προετοιμάζουμε από το σπίτι. Αυτό θα μπορούσε να είναι:
· Ένα φρούτο
· Ένα κουλούρι
· Ένα κομμάτι κέικ
· Ένα κομμάτι πίτα
· Τοστ (με τυρί, ντομάτα και αντί αλλαντικού μπορεί να είναι τριμμένο βραστό κοτόπουλο ή κρέας ή μπιφτέκι).
Τα παιδιά σ’ αυτή την ηλικία αναπτύσσουν «ιδιοτροπίες» απέναντι στο φαγητό και συχνά αρνούνται να φάνε τρόφιμα, τα οποία κατανάλωναν μέχρι τότε, ενώ άλλοτε επιθυμούν να τρώνε καθημερινά το ίδιο φαγητό. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις, οι γονείς θα πρέπει να συνεχίζουν να προσφέρουν στα παιδιά τους ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβάνοντας τα αγαπημένα τους και υποκαθιστώντας αυτά που «αντιπαθούν» με αλλά της ίδιας ομάδας.
Στην επιλογή από τα παιδιά των τροφίμων, που θα καταναλώσουν, σπουδαίο ρόλο παίζουν οι παρακάτω παράγοντες:
· Η γεύση, η υφή, η θερμοκρασία, η οσμή, το σχήμα του φαγητού και ο τρόπος που προσφέρεται μέσα στο πιάτο. Τα παιδιά φαίνεται να προτιμούν τα ζουμερά, αλλά και τραγανιστά τρόφιμα με έντονα χρώματα που ξεχωρίζουν μέσα στο πιάτο.
· Οι γονείς μέσω της διατροφικής συμπεριφοράς, που προσπαθούν να καλλιεργήσουν στο παιδί τους. Συχνά χρησιμοποιείται ως ανταμοιβή ή τιμωρία: εκφράσεις όπως «δε θα παίξεις, αν δε φας όλο το φαγητό σου» ή «θα σου πάρω παγωτό, αν φας όλο το φαγητό σου» είναι πολύ συνηθισμένες και συχνά μαθαίνουν στα παιδιά να χρησιμοποιούν το φαγητό, για να πετύχουν αυτό που θέλουν. Αν και μ’ αυτό τον τρόπο πετυχαίνουν οι γονείς τον άμεσο στόχο τους, μακροπρόθεσμα έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα.
· Τα μηνύματα, που δέχονται κυρίως από τη τηλεόραση. Δυστυχώς, όμως, τα περισσότερα τρόφιμα, που διαφημίζονται στην τηλεόραση είναι πολύ χαμηλής θρεπτικής αξίας.
· Οι διαιτητικές συνήθειες των συνομηλίκων τους. Η επίδραση αυτή φαίνεται εντονότερα από τα τρόφιμα που καταναλώνουν στο κυλικείο ή στις σχολικές εκδρομές και στις παιδικές γιορτές.
Σήμερα, όμως, η έντονη οικονομική κρίση, που μαστίζει την χώρα μας, έχει χτυπήσει την πόρτα όλων των νοικοκυριών. Ως εκ τούτου, αυτό οδηγεί, αναγκαστικά, στην αλλαγή της νοοτροπίας σχετικά με την αντιμετώπιση διατροφικών ζητημάτων της καθημερινότητας. Ζητήματα, τα οποία έχουν επηρεάσει, τόσο ποσοτικά, όσο και ποιοτικά τη διατροφή μας.
Επειδή η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι ένας δείκτης, που προσδιορίζει την υγεία μας, μπορούμε να πούμε άφοβα ότι η υγεία μας επηρεάζεται άμεσα.
Τι θα μπορούσαμε, λοιπόν, να κάνουμε για να ελέγξουμε την καθημερινότητα, ώστε να οδηγηθούμε σε λύσεις που θα μας βοηθήσουν;
Ψωνίζοντας με λίστα
Ένας απλός τρόπος, για να ελέγξουμε καλύτερα τι θα αγοράσουμε, είναι να έχουμε προαποφασίσει τα φαγητά της εβδομάδας. Κάνοντας μια καταγραφή με τα απαραίτητα, γλιτώνουμε περιττά έξοδα γιατί δεν παρασυρόμαστε από τα ράφια και δεν πετάμε φαγητό.
Ανακυκλώνοντας Φαγητό - Τρόφιμα
· Ακόμα και αν περισσεύει φαγητό δεν το πετάμε, αλλά το συμπληρώνουμε με κάτι άλλο και το σερβίρουμε την επόμενη ημέρα. Έτσι, π.χ. το βραστό κοτόπουλο μπορεί να γίνει μια γευστική κοτόπιτα ή οι φακές να γίνουν φακόρυζο.
· Να μην αφήνουμε περισσεύματα του φαγητού για περισσότερο από 2 ώρες εκτός ψυγείου και να ακολουθούμε τα παρακάτω:
1. Χωρίστε το φαγητό, που έχει απομείνει και τοποθετήστε το στο ψυγείο μέσα σε καθαρά δοχεία αποθήκευσης.
2. Βάλτε στη συντήρηση το φαγητό, που σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στις επόμενες 3- 4 ημέρες, διαφορετικά φυλάξτε το στην κατάψυξη.
3. Αποψύξτε το φαγητό, που θέλετε να καταναλώσετε, είτε αφήνοντάς το στη συντήρηση του ψυγείου, είτε στο φούρνο μικροκυμάτων. Μην το αφήνετε να ξεπαγώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
4. Όταν ξαναζεστάνετε το τρόφιμο βεβαιωθείτε ότι δεν έχει ζεσταθεί μόνο επιφανειακά, αλλά και εσωτερικά.
Αντικαθιστώντας το κρέας
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κρέας, τρώγοντας πιο πολλά όσπρια και δημητριακά σε συνδυασμό πχ. φακόρυζο, ρεβυθόρυζο, ρεβίθια με κριθαράκι, φασόλια με κοφτό μακαρονάκι κ.α.. Η σωστή αναλογία είναι 2/3 δημητριακά με 1/3 όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν ένα πλήρες γεύμα, είναι ντόπια και φτηνά προϊόντα που προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού. Όταν αυτά συνδυαστούν με δημητριακά αποδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Πρέπει να ξεπεράσουμε την αντίληψη πως το φτηνό προϊόν δεν είναι και το πιο υγιεινό
Ευτυχώς αυτή η αντίληψη έχει αρχίσει να υποχωρεί. Έτσι, πλέον και οι πιο απλησίαστες για κάποιους διατροφικές ομάδες (φρούτα, λαχανικά, ψάρια) έχουν και την πιο προσιτή τους εκδοχή. Συνεπώς, προτιμούμε τα ντόπια και πιο φτηνά φρούτα και λαχανικά εποχής, όπως και αντίστοιχα τα ψάρια (σαρδέλα, γαύρο, λαβράκι). Ακόμα και τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι μια εναλλακτική λύση, προκειμένου να μην εκτοπίσουμε εντελώς κάποια ομάδα.
Αποφεύγοντας τα τηγανητά, τα ανθυγιεινά και το πρόχειρο φαγητό
Σε μια περίοδο άγχους και ανασφάλειας είναι κρίμα να διατρεφόμαστε με διατροφικά σκουπίδια. Δυστυχώς, αυτού του είδους τα τρόφιμα είναι φτηνά και παντού διαθέσιμα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ζάχαρη και είναι πλούσια σε θερμίδες. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί πως υπό την επίδραση του στρες (κυρίως όταν το στρες πηγάζει από οικονομικούς λόγους) τείνουμε να κάνουμε περισσότερες λανθασμένες διατροφικές επιλογές, οι οποίες δεν μπορούν να αλλάξουν την στρεσογόνο κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε, αλλά ούτε να θωρακίσουν την υγεία μας. Αυτό που μπορεί πραγματικά να θωρακίσει την υγεία μας είναι να πίνουμε άφθονο νερό και να καταναλώνουμε περισσότερα φυσικά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, πορτοκάλια, λαχανικά κ.α.).
Παρασκευάζοντας μόνος μου τα τρόφιμα και γιατί όχι και καλλιεργώντας τα
Όσο πιο πολύ προσωπική εργασία βάλουμε στο κομμάτι της διατροφής μας, τόσο μεγαλύτερη εξοικονόμηση θα κάνουμε. Μπορούμε από μόνοι μας να ζυμώσουμε το δικό μας ψωμί, να φτιάξουμε τα παραδοσιακά τρόφιμα (χυλοπίτες τραχανά), να φτιάξουμε σάλτσες και αν υπάρχει η δυνατότητα να καλλιεργήσουμε τα δικά μας λαχανικά και να παράγουμε τα δικά μας φρούτα.
Κων/νος Αλ. Πετρόπουλος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Α-ΤΕΙΘ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου